标题：少油少盐——健康生活必备的饮食习惯
在当今社会，随着生活水平的提高和生活方式的改变，慢性病的发病率和死亡率逐年攀升。据统计，全球约80%以上的慢性病是可以通过改善膳食习惯来预防和控制的。本文将从健康饮食的角度出发，详细介绍如何通过减少食用油和食盐的摄入量来降低慢性病风险。
一、少盐——远离高血压的保障
高血压是导致心血管疾病的重要危险因素之一，而食盐中的钠离子是引起血压升高的主要原因。过量摄入钠盐会导致体内水分增加，血容量扩大，血液黏稠度增高，从而引发高血压。
我国居民膳食指南建议，成年人每天食盐摄入量不超过6克（相当于一啤酒瓶盖的量）。以下是一些减少盐分的实用方法：
1. 做菜时尽量避免添加含盐调味品，如鸡精、味精等；
2. 利用醋、柠檬汁、蒜泥等代替盐分；
3. 尽可能购买无盐或低盐食品；
4. 烹饪过程中尽量使用蒸、煮等方法，减少油炸和炒菜的烹饪方式。
二、少油——预防心血管疾病的关键
油脂是人体所需的营养成分之一，但过量摄入油脂会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病的风险。因此，控制油脂的摄入量对于预防和治疗慢性病具有重要意义。
国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2016）版》建议，成年人每天烹调油摄入量不超过25～30克。以下是一些建议帮助您减少油脂摄入：
1. 食用清淡食品，避免油腻食物，尤其是油炸、烧烤类；
2. 选择低脂肪、低饱和脂肪酸的食材，如橄榄油、花生油等；
3. 减少外出就餐频率，尽量在家烹饪；
4. 采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少炒菜油量。
三、实例分享
为了方便大家理解和实践，以下提供一道适合高血压和心血管疾病患者的食谱——清蒸鲈鱼。
所需材料：鲈鱼1条（约500克）、香菜2根、葱半根、蒜1头、生抽2汤匙、姜片5片。
制作步骤：
1. 将鲈鱼去鳞、去内脏，洗净后放入盘内；
2. 在鱼身上均匀撒上适量的姜片和葱段；
3. 将香菜切成小段备用；
4. 锅中加水煮沸，将装有鱼的盘子放入锅中蒸约10分钟；
5. 取出鲈鱼，去掉葱姜和姜片；
6. 取一碗，倒入生抽，加入少量温水调和；
7. 将调好的酱汁倒在鱼片上，撒上适量香菜段；
8. 取一只小盘，放入少量蒜末，浇上热油爆香。
这款清蒸鲈鱼的烹饪方法简单易行，鱼肉口感鲜嫩，调料清淡。通过减少食盐和油脂的摄入量，这道菜非常适合高血压和心血管疾病患者食用。
总结
通过合理调整饮食习惯，特别是减少食用油和食盐的摄入量，可以有效降低慢性病风险。在日常生活中，我们应该养成良好的饮食观念，注重健康生活，关爱自己和家人的身体健康。《慢性病预防好帮手慢性病预防好帮手》一书为您提供更多关于慢性病预防和治疗的实用知识，助力您拥有健康的生活。