标题：青春岁月，健康饮食——专为12-18岁青少年定制食谱
在青春激昂的岁月里，健康饮食是我们保持活力、促进成长的关键。以下是一份专为12-18岁青少年定制的健康食谱，旨在帮助孩子们养成良好的饮食习惯。
一、早餐
1. 米粥（小米+大米）：富含丰富的碳水化合物，为一天提供充足的能量。
2. 煮鸡蛋：高蛋白食物，有助于身体发育。
3. 蒸南瓜/煮玉米：低热量、营养丰富的粗粮，促进肠道蠕动。
4. 新鲜水果沙拉：选用多种颜色和口感的时令水果，补充多种维生素。
二、午餐
1. 红烧鱼（清蒸鱼）、瘦肉炖豆腐：优质蛋白质的来源，有助于生长发育。
2. 木耳炒西蓝花：富含膳食纤维，帮助消化，预防便秘。
3. 蒸胡萝卜/煮玉米：粗粮食物，保持肠道通畅。
4. 凉拌黄瓜：清爽可口，减少油腻感。
三、晚餐
1. 砂锅菜（土豆炖牛肉）：低脂蛋白质和丰富水分，有助于身体修复。
2. 西红柿炖鸡蛋：富含维生素和矿物质，强身健体。
3. 蒸山药/蒸地瓜：粗粮食物，保持肠道通畅，预防肥胖。
4. 凉拌苦瓜：清热解暑，促进新陈代谢。
四、加餐
1. 坚果：如核桃、杏仁等，含有不饱和脂肪酸和微量元素，有益大脑发育。
2. 酸奶/牛奶：富含优质蛋白质和钙质，有助于骨骼生长。
五、饮食注意事项
1. 少油少盐：过度食用油脂会导致肥胖和其他健康问题。在烹饪过程中，尽量使用植物油，减少食盐摄入。
2. 多样化搭配：每天摄入各种食品，确保营养均衡。
3. 注意食物新鲜度：购买食材时要选择新鲜、无污染的时令蔬菜和水果。
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总之，为了让青春岁月充满活力和健康，12-18岁的青少年们一定要养成良好的饮食习惯。坚持遵循上述食谱，相信你们的身体会越来越棒！